みなさん便秘で悩んでいませんか？
便秘で「お腹が張って苦しい(~_~;)」なんて経験を多くの方が体験したことがあると思います。
そんな便秘に効果的な食べ物や飲み物についてこの記事では紹介しているので、
便秘になりやすいという方はぜひ参考にしてみてください。
便秘に効果的な食べ物
便秘の時に摂取すると良い栄養素には、
「食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖、脂質」などがあり、身近な食材にも含まれています。
便秘に悩まれている方はこれらの栄養素が含まれている食べ物を摂取してみましょう。
食物繊維
食物繊維は小腸で消化・吸収されることなく、大腸まで届く食品成分です。
主に水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けることができ、
便秘予防や整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの働きがあります。
現在の多くの日本人に不足している成分と言われているので、積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維は魚介類や肉類など動物性食品にはあまり含まれず、
植物性食品に多く含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をバランス良く摂ることが大切です。
●水溶性食物繊維
摂取すると水に溶けて体内でゲル状に変化し、便をやわらかくしてくれますが、
過剰に摂取しすぎると便の水分量が増えて下痢を起こしやすくなってしまいます。
水溶性食物繊維を含む食べ物の例
海藻類（昆布、わかめ）・野菜（キャベツ、大根）・果物（キウイ、リンゴ）
●不溶性食物繊維
水に溶けない不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やしてくれます。
便が増えることで大腸が刺激され、排便がスムーズに！
しかし摂りすぎてしまうと、
「便が硬く大きくなり排泄しにくい」「お腹が張る」といった便秘の症状を招いてしまいます。
不溶性食物繊維を含む食べ物の例
豆類（大豆）・穀物類（オートミール、玄米）・きのこ類（エリンギ、しめじ、えのき茸）
乳酸菌
乳酸菌は糖から乳酸をつくり、腸内を酸性にすることで悪玉菌を抑制して腸内環境を整えます。
また、
腸のぜん動運動（消化した食べ物を、腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させる動き）を促してくれるので、便秘の改善や予防にも期待できます。
乳酸菌を含む食べ物の例
味噌、醤油、お酢、漬物、納豆、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品に多く含まれています。
オリゴ糖
オリゴ糖はヒトの消化酵素で消化(分解)されにくいため、胃で消化されず大腸に直接届き、善玉菌のエサになってくれます。
このエサにより善玉菌が増えて、腸内環境を整える効果が期待できます。
オリゴ糖を含む食べ物の例
大豆、たまねぎ、ごぼう、ブロッコリー、バナナ、リンゴ、はちみつ
脂質
便秘解消のためにも適度な脂質は大切です。
脂質には便の滑りを良くしてくれる効果があるとされており、
この脂質の量をダイエットなどで極端に減らしてしまうと、便秘の原因になってしまうので注意が必要です。
脂質の主成分である脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものがあり、
便秘の解消にはぜん動運動を促す働きがある不飽和脂肪酸を含む脂質を摂るといいでしょう！
・飽和脂肪酸
主に乳製品や肉類に多く含まれている
・不飽和脂肪酸
主に植物や魚に多く含まれている
不飽和脂肪酸を含む食べ物の例
植物油（オリーブオイル、えごま油）、ナッツ類（アーモンド）、青魚（アジ、サバ、イワシ、マグロ）
便秘に効果的な飲み物
水
体内の水分量が少ないと便が硬くなってしまい、便秘になりやすくなります。
特に水分を日ごろからあまり摂らないという方は、意識して水分補給をするように心がけましょう！
目安としては1日1.5～2リットルを飲むといいそうです。
また、
朝起きた時にコップ一杯の水を飲むことで、胃腸が目覚めてぜん動運動（消化した食べ物を、腸が伸びたり縮んだりをくり返して腸内を移動させる動き）が活発になり、お通じを促す効果が期待できます。
お茶
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれるお茶には、腸内の善玉菌を増やしたり、腸内環境を整える効果があります。
いろんな種類のお茶がありますが、便秘解消におすすめなのはハーブティーや玄米茶です。
乳酸菌飲料
乳酸菌やビフィズス菌には、
悪玉菌の増殖を抑制したり腸のぜん動運動を促す働きがあるといわれており、腸内環境を整える作用が期待できます。
ですが、
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸内で長く生きられないため、毎日継続的に摂取することが大切です。
ココア
ココアにはリグニンという不溶性食物繊維が豊富に含まれており、
この不溶性食物繊維は、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。
甘酒
甘酒にはさまざまな栄養が含まれているため、美容面（美肌効果など）や健康面（疲労回復など）などで効果が期待できます。
便秘の解消においても、
甘酒に含まれているオリゴ糖と食物繊維には、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
便秘の時に食べない方が良い物
肉類
肉に含まれるタンパク質は、腸内で悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させてしまいます。
そのため便秘の際は、肉類の食べすぎには注意しましょう。
ですが、
まったく食べないのも良くなく、
肉には動物性の脂が含まれているので適量であればお通じに良いとも考えられています。
カフェインやタンニンを含むもの
【カフェイン】
利尿作用があるため、摂りすぎると尿として水分が出てしまい、腸内の水分量が減ってしまう可能性があります。
例：コーヒー、紅茶、緑茶など
【タンニン】
便を硬くする作用があるといわれています。
例：コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ワインなど
まとめ
便秘を予防・改善するためには腸内環境を整えることが大切です。
腸内環境を整えることで免疫機能が高まり、
病気やケガに強い体も作ることができます。
そのため、
日々の食生活や生活習慣（食事・運動・睡眠など）を見直すことから始めてみましょう。
今回紹介した便秘に効果的な食べ物や飲み物については、便秘の予防や改善の時にぜひ参考にしてみてください。
最後までご覧いただきありがとうございました_(._.)_
